２ヶ月で３〜４ｋｇ減量を目標にしたダイエットプログラムに参加しました。
結果的には７０kg→６６kgを達成し、お腹周りがスッキリして思わずスーツも新調してしまいました（^^）
ライザップほど激しくもなく、結果がそこそこ出るこの「ゆるダイエット」が気に入ったので、いつでも振り返られるようにメモに残しておきます。
このメソッドはとてもシンプルなもので、食事と運動を以下点だけに意識して毎日２ヶ月間続けるものです。
食事
一口につき３０回噛む。
これは慧眼でした。いままではおそらく１０回程度しか噛んでなく、飲み込むように食べていたと思います。よく噛むことで唾液がより多く分泌し、消化を助け満腹感もより感じることができます。忙しいランチ時なども３０回噛むことを意識しました。
カロリーは一日２０００ｋｃａｌを目安に抑えます。
カロリー計算はあんまりキチッとやると精神的に疲れるので「プラマイ２０％ぐらいの誤差でいいや」という気持ちでやりました。これでも何も意識しないよりは遥かにましなんですね。
ただこの辺は性格にもよるので、キチッと測った方がやる気が出る人は食材ごとのカロリー表で計算してもいいと思います。
ちなみに２０００ｋｃａｌは、ちょうど腹七分目を目指す感じです。この制限値はストレスが無いわけでは無いですが、後述する「ご褒美デー」で楽しくクリアできます。
カロリー制限に加えて、糖質制限も行います。具体的には米、麺、パン、ジャガイモや人参などの根菜類はできるだけ避けます。ご飯ならお茶碗半分ぐらいまでが目安です。麺は量の制御が効かないので基本ＮＧとしました。私はラーメンは普段からそんなに食べないので特に問題ありませんでした。
そして、タンパク質は積極的に摂ります。魚、肉や大豆由来の食物はバリバリ食べました。
このメソッドの素晴らしいところは「週に一度は好きなものを好きなだけ食べて良い」というご褒美デイがあるところです。
これは単に食事制限へのストレスを解消するだけでははなく、脳に刺激を与えて減量への抵抗を抑える効果があります。週に一度ドカンと栄養を注入することで本能的に備わっている飢餓に対する警戒を解いてあげることを目的としています。
食事制限を続ければあるとき体重が減らなくなる時期がありますが、どか食いを一日だけ入れることで、脳が安心してなのか、その後ストンと体重が減ることがありました。
ここからは運動面のメソッドです。
ドローイン
ドローインとは簡単に言うと腹式呼吸です。吐くことに集中してお腹をへっこませるだけ凹ませます。これにより横隔膜が鍛えられ吸入できる酸素量が増え脂肪燃焼効果が高まります。通勤中も家の中にいるときも常に意識してドローインしてました。
体幹筋トレ
筋トレは体幹を中心にプランク２種とスクワット、私はジムで懸垂も行いました。
Ｂａｓｅ２
これも今回初めて知ったのですが、脂肪を燃やすのに有酸素運動はよく知られていますが、心拍数は従来考えていたよりぐっと低く１４０以下に抑えるのが重要とのことです。これ以上になると筋肉が燃えだして基礎代謝が落ちて逆効果になります。
この１４０以下というのがＢａｓｅ２と呼ばれるターゲットゾーンとなります。筋トレの後にｂａｓｅ２を３０分以上、できれば６０分行います。
ちなみに心拍数の計り方ですが、今は腕時計で測れるものも売ってのでこれを使うのが一番です。スマホと連携するので記録も簡単にできます。もしくは、首筋なので６秒間脈を取ります。この値を１０倍したものが心拍数です。
まとめ ー 脳との付き合い
ダイエットはとかく運動に重きが取られがちですが、感覚的には食事で８０％決まる気がします。有名な公式である 減体重 ＝ 摂取カロリ ー （基礎代謝＋消費カロリー）においては、摂取カロリーを減らすことが一番負荷が少ないからです。
後は自分の本能をいかに意識できるかもポイントでした。
ほんの百年前までは人類は飢餓の歴史があり、連綿とその経験がＤＮＡに刻まれていることを考えると、飢餓の恐怖から脳をうまく騙しながら、脳にとっての新しい悦びである「痩せるメリット」を訴えることを意識してやってみたのが良かったのかもしれません。
体重計について
今で言うところのＩｏＴ体重計Ｗｉｔｈｉｎｇｓを愛用しています。これは、乗るだけで自動的にクラウドに記録される体重計で、毎日の体重を記録する面倒くささを見事に解消してくれました。これにより毎日体重計に乗ることが習慣化できたのは大きかったです。
またスマホアプリを開けば体重推移がグラフに表示されるので、自分の体を見える化するにはもってこいのツールです。ちなみに体脂肪率や心拍数も計測できます。
私はこれがリリースされた当時から使用しており現在二代目です。ちなみにノキアが２年ほど前に買収しました。「インターネットに接続する世界初の秤」としてＩｏＴの草分け的プロダクトだと思います。
心拍計について
Ｇａｒｍｉｎからつけるだけで心拍数を測れる腕時計が出ていますが、ランニングやトライアスロンをしない方には少しオーバースペックかもしれません。ただ見た目がかっこいいので着けてるだけでテンション上がります。
そこまでは、という方には、前述した首筋で６秒測って１０倍する方法が手軽かもしれませんね。
